Het eeuwige probleem van hoe je thuis 10 kg per maand kunt verliezen met benijdenswaardige standvastigheid duikt op vóór het strandseizoen en de vakantie. Langzaam maar zeker naar het ideale gewicht gaan is een vervelende en saaie oefening, omdat je echt zo snel mogelijk het gewenste resultaat wilt krijgen.
Nogmaals, jezelf beloven op maandag een nieuw leven te beginnen en op dieet te gaan? Wees niet verbaasd als niets meer lukt, 10 kilo per maand is geen grap!
Hoeveel kg kunt u in een maand afvallen zonder de gezondheid te schaden?
De belangrijkste voorwaarde voor gewichtsverlies is een calorietekort. Wanneer het dagelijkse energieverbruik de inname met voedsel overschrijdt, begint het lichaam kracht te putten uit zijn eigen reserves. Eerst worden koolhydraten in het bloed en glycogeenvoorraden verbrand in de "reactor", en pas daarna wordt de vette brandstof gebruikt.
Voor het verbranden van 1 kg puur vet is een calorietekort van 7700-9000 nodig. Voor de gemiddelde persoon die niet meer dan 3000 Kcal per dag consumeert, is het niet moeilijk om 25% op hun dieet te bezuinigen, wat een wekelijkse besparing oplevert van wel 4000 Kcal. Hetzelfde bedrag kan in de sportschool worden achtergelaten als je er elke dag heen gaat.
Dus door een beetje te bezuinigen op voeding en regelmatig te gaan sporten, is het mogelijk om af te zien van 2 - 4 extra kilo's per maand. Deze cijfers zijn echter erg bij benadering. De mate van gewichtsverlies hangt af van een verscheidenheid aan factoren, variërend van het aanvankelijke gewicht en het niveau van fysieke fitheid tot het individuele metabolisme.
Is het realistisch om 10 kg af te vallen in één maand?
Gezien het feit dat 10 kg vetweefsel meer is dan 70. 000 Kcal, is het gemakkelijk te berekenen dat voor hun gebruik in een maand elke dag een "tekort" van ongeveer 2400 Kcal nodig is. Alleen voedselrestricties zijn hier onmisbaar: je mag helemaal niet eten, er moet minimaal 800 calorieën per dag door het lichaam worden opgenomen.
De rest zal moeten worden “afgemaakt” door sport: 2 uur intensieve activiteiten is minus 1000, maximum - 1300 Kcal.
Het is te moeilijk om een dergelijk regime voor een lange tijd vol te houden: ten eerste strikte voedselbeperkingen en ten tweede vermoeiende dagelijkse trainingen. Het gevaar van instorting hangt, net als het zwaard van Damocles, constant boven de uitgehongerde atleet, en het is een gigantische inspanning waard om de verleidingen het hoofd te bieden.
Daarom is het aanbevolen gewichtsverlies ongeveer 1 kg per week voor een gemiddeld persoon die aan het afvallen is, en iets meer voor degenen die zijn "gegroeid" tot een centner en hoger. Waar komen de indrukwekkende resultaten van "superdiëten" vandaan, waarop mensen 10 - 12 kg per maand verliezen?
Deze berekeningen houden rekening met het verbranden van puur vet, maar tijdens het afvallen, vooral het verkeerde, verliest het lichaam ook vocht en spieren. De eerste 2-3 kg, die aan het begin van het dieet overblijft, is water en niet altijd overbodig.
Afvallen met diuretica en baden is een gangbare praktijk bij atleten die voor een bepaalde dag specifieke getallen op de weegschaal moeten laten zien. Een gewoon mens heeft dit niet nodig. Hoe verleidelijk het ook is om een paar kilo lichter te maken, wateronttrekking heeft niets te maken met afvallen - het is niets meer dan zelfbedrog.
Snelle diëten en intensieve aerobe oefeningen geven een indrukwekkend schietlood. Beiden dragen bij aan de vernietiging van spierweefsel. Omdat spieren zwaarder zijn dan vet, is spierverbranding erg merkbaar in gewicht, in tegenstelling tot onderhuidse opslag, die het best in volume kan worden gemeten.
Een andere belangrijke factor is het aanvankelijke lichaamsgewicht en de conditie. Het gewichtsverlies bij een gewicht van 60 en 120 kg verschilt enorm. 5 kg extra "naar ideaal" dumpen voor een relatief slanke dame duurt soms enkele maanden, terwijl voor een ronduit zwaarlijvig persoon, kilo's aanvankelijk in tientallen "wegvliegen".
Een snel effect kan worden verwacht van degenen die zich nooit hebben beperkt tot voedsel en een passieve levensstijl hebben geleid. Het geschokte, verwende organisme reageert op een streng dieet en sport door vele kilo's "ballast" te laten vallen totdat het zich aanpast aan veranderingen en het proces vertraagt.
Ervaren slimmers kunnen niet bogen op dergelijke resultaten. Hoe vaker u op dieet gaat, hoe langzamer en "piepend" gewicht verdwijnt. Maar als je als doel stelt: “Ik wil thuis elke prijs 10 kg per maand verliezen”, dan is niets onmogelijk - met discipline en bereidheid om gedurende 4 weken ontberingen te doorstaan.
Hoeveel moet u eten om in een maand 10 kg af te vallen?
Dus de taak is gezet, het blijft om eerlijk de vraag te beantwoorden: wat is belangrijker, zie vooral de gekoesterde cijfers op de weegschaal of verminder het percentage vet met minimale schade aan het lichaam? In het eerste geval zullen alle methoden van extreem gewichtsverlies werken, in het tweede geval zul je je eetgewoonten en manier van denken radicaal moeten veranderen.
Om te begrijpen hoe u thuis 10 kg per maand op de juiste manier verliest, moet u duidelijk bepalen hoeveel u voedsel kunt snijden zonder de gezondheid te schaden. Bereken om te beginnen het caloriegehalte van uw gebruikelijke voeding, hoeveel energie het lichaam nodig heeft in rust (basismetabolisme) en dagelijkse consumptie, rekening houdend met de levensstijl.
- Calorie-inname vereist een nauwgezette fixatie gedurende meerdere dagen: we wogen een portie, berekenden de energiekosten, gebruikmakend van de informatie op de verpakking of calorietabellen, en schreven die op.
- Basale stofwisselingssnelheden zijn afhankelijk van geslacht, leeftijd, gewicht en niveau van fysieke activiteit en worden berekend met behulp van speciale formules. U kunt een van de vele methoden gebruiken om individuele normen te bepalen, of, eenvoudiger, de parameters invoeren in de online calculator en een kant-en-klare berekening maken. Een lichaam van ongeveer 70 kilo van een jonge vrouw in een droom verbruikt 1600 kcal per dag, een lichaam van 80 kilogram - 1800. Met de leeftijd neemt de behoefte aan energie af - elke 10 jaar met 50-100 kcal.
- Verhoog het verkregen basismetabolisme met de activiteitscoëfficiënt: je moet 20% toevoegen bij een passieve levensstijl en 50-60% bij dagelijkse training. Het resultaat is het calorieverbruik, dat verantwoordelijk is voor de stabiliteit van het huidige lichaamsgewicht.
- Nu bepalen we het optimale caloriegehalte. Stel dat u gemiddeld 2500 Kcal eet, en uw norm is 1900. Als u afneemt, stopt het gewicht met groeien, maar dit is niet voldoende om af te vallen. Voor het resultaat moet je nog minstens 20% persen - tot 1500. En dit is bijna 1, 5 keer minder dan het gebruikelijke dieet.
Door 400 calorieën per dag te besparen, ben je in een maand 1, 7 kg puur vet kwijt. Niet indrukwekkend? Probeer het caloriegehalte te verlagen naar de onderste balk, dit zal nog eens 1, 3 kg minus. De energiewaarde kan niet onder de 1200 Kcal worden verlaagd, dit is het minimum. Bij wijze van uitzondering en voor een korte tijd is het toegestaan om 800 Kcal te eten. Een paar dagen vasten per week levert nog eens 0, 5 kg op - in totaal 3, 5.
Waarom kun je niet minder eten en nog minder verhongeren?
Als het caloriegehalte van het dieet onder het minimum ligt, ziet het lichaam dit als het begin van honger en schakelt het de energiebesparende modus in, waardoor alle metabolische processen worden vertraagd.
In dergelijke omstandigheden stopt het proces van afvallen onvermijdelijk en begint het lichaam met wraak reserves op te slaan. Het resultaat is een “dood” metabolisme en moeilijk te corrigeren zwaarlijvigheid.
Menu voor gewichtsverlies voor 10 kg per maand
Om 1200 Kcal per dag te eten, kun je niet zonder een weegschaal en een calorietabel. Feit is dat het zonder vele maanden ervaring met het zorgvuldig tellen van voedsel bijna onmogelijk is om vast te houden aan het vastgestelde kader. De meerderheid van de mensen vergist zich in grote mate bij het inschatten van hun eigen consumptie en probeert 'met het oog' de energetische waarde van het dieet te bepalen.
Bijvoorbeeld, hoe u thuis met 10 kg per maand afvallen - menu voor 1200 - 1300 Kcal:
| Gerecht | Calorieën, Kcal |
| Portie havermout in water (200 g) | 170 |
| Hardgekookt ei | 75 |
| Bord met lichte groentesoep | 100 |
| 2 groene appels | 150 |
| Portie rijst | 140 |
| Kipfilet (100 g) | 110 |
| 2 kopjes groentesalade | 240 |
| Kefir (glas) | 110 |
| Plantaardige olie (1 theelepel) | 40 |
| 200 g vetvrije kwark | 140 |
De voedselset wordt over de dag verdeeld voor 4 - 5 maaltijden. Met een tafel of caloriecalculator bij de hand stel je eenvoudig een compleet en gevarieerd menu samen.
Welke eetgewoonten zullen u helpen om af te vallen?
Correct dieet - 80% succesvol gewichtsverlies. U kunt elk uitgebalanceerd dieet kiezen, vasthouden aan populaire systemen voor gewichtsverlies, gewoon calorieën tellen, en uzelf niet van "snoep" beroven als ze in de dagelijkse norm passen. Vroeg of laat levert dit resultaten op, op voorwaarde dat je in een maand geen 10 kg hoeft af te vallen.
Voor een maximaal effect zijn het niet alleen calorieën die er toe doen, maar ook wanneer en van welke producten ze komen. Er zijn hier principes:
- Water. Als u probeert af te vallen, moet u geen vloeistoffen opgeven. Integendeel, het moet minimaal 1, 5 - 2 liter worden geleverd. We hebben het over schoon water, met uitzondering van thee, soepen, sappen, die voedsel zijn vanuit het oogpunt van voeding. Drink het eerste glas 's ochtends voor het ontbijt.
De vloeistof stelt het lichaam in staat om de afbraakproducten van vetweefsel te verwijderen, neemt deel aan metabolische processen en helpt de eetlust onder controle te houden. - Ontbijt. Hij zou binnen een half uur na het ontwaken moeten zijn. De eerste maaltijd trapt de stofwisseling op gang en levert energie tot lunchtijd. Een uitgebreid ontbijt is geen kopje koffie met een croissant, maar een uitgebalanceerde mix van eiwitten en langzame koolhydraten.
- Koolhydraten. De belangrijkste bron van menselijke energie tijdens het dieet kan maar één vorm hebben: complex of langzaam. Geen suikers, expliciet of impliciet, snoep, gebak, brood, zetmeelrijke groenten. U kunt en moet - volkoren granen, bijgerechten van granen, maar niet voor het avondeten.
- Eiwitten. De belangrijkste voedingsstof waarmee u spiermassa kunt behouden tijdens het dieet en met krachtoefeningen - om het op te bouwen en daarom het basiscalorieverbruik te verhogen. Eiwit moet bij elke maaltijd worden opgenomen, en 's avonds - in een vetvrije vorm.
- Vetten. Ze kunnen niet volledig worden uitgesloten, maar ze moeten worden beperkt. Geef de voorkeur aan plantaardige oliën en vette vis.
- Glycemische index. Voedsel met een hoge GI veroorzaakt een piek in insuline en veroorzaakt een verhoogde vetafzetting. Vermijd schommelingen in insuline- en bloedsuikerspiegels - neem geen lange pauzes tussen de maaltijden (3 uur is het maximum). Vervang snelle koolhydraten door minder schadelijke tegenhangers: boekweit in plaats van rijst, appel in plaats van banaan.
- Diner. De lichtste maaltijd van de dag, voornamelijk bestaande uit magere eiwitten - kwark, kipfilet, eiwitpoeder. Je kunt het combineren met kruiden en verse groentesalade. Eet je niet na 18. 00 uur? Vergeet deze regel. Als je om middernacht naar bed gaat, neem dan tussen 21. 00 en 22. 00 uur een snack.
- Vezel. Onoplosbare voedingsvezels verminderen de eetlust, verlagen de GI van maaltijden, adsorberen gifstoffen en overtollige vetten in het spijsverteringskanaal. De beste bron van vezels zijn rauwe groenten en bladgroenten. Het is raadzaam om bij elke maaltijd op te nemen.
Dit zijn algemene richtlijnen voor gezond eten, maar sommige systemen voor gewichtsverlies bieden hun eigen regels, die deze soms tegenspreken. Als je besluit je aan de methode van een auteur te houden, volg dan de principes ervan - de makers zullen zeker een verklaring hebben voor elke uitweiding.
Diëten voor gewichtsverlies van 10 kg per maand
Diëten zijn goede hulpmiddelen om te normaliseren en in vorm te blijven. Er zijn echter maar weinig technieken die zo zijn ontworpen dat ze lange tijd veilig kunnen worden nageleefd. De meest effectieve diëten zijn ontworpen voor een korte periode en zijn geschikt voor de eerste fase - voor snel gewichtsverlies.
Boekweitdieet
Een populair dieet om thuis 10 kg per maand te verliezen, is boekweit. Gedurende 2 - 3 weken neemt boekweit in onbeperkte hoeveelheden de plaats in van het hoofdvoedselproduct.
Eet zoveel boekweit als je wilt en wanneer je maar wilt gedurende de dag. Drink tijdens pauzes magere kefir. Met een pijnlijk hongergevoel is het toegestaan om een paar pruimen en gedroogde abrikozen te kauwen, en dit is de lijst met gerechten.
Dit dieet is niet gezond, maar zoals de meeste mono-diëten is boekweit erg populair vanwege zijn effectiviteit. Als je het 10-20 dagen hebt volgehouden, ben je 10 kg kwijt. Daarna moet u overschakelen naar de juiste voeding om niet te winnen wat verloren is gegaan. Als u tijdens het dieet ernstige vermoeidheid, apathie of duizeligheid voelt, dan is deze optie niets voor u. Welzijn is een must.
Vijf delen
De essentie van het dieet is om een set voedingsmiddelen te verdelen van 5 groepen naar 5 maaltijden. Neem een klein bord en vul het met schaaltjes - één uit elke categorie:
- Eiwitten: witte kip, zeevruchten, magere kwark, magere kaas, mager rundvlees.
- Koolhydraten: rijst, boekweit, gierst en andere granen, ongezoet fruit, groenten.
- Vetten: noten, olijven, olijfolie, vette vis.
- Vezel: zemelen, volkorenbrood.
- Vloeistof: thee, verse sappen, smoothies, sojamelk.
Het dieet is behoorlijk zwaar, maar effectief. Voor een groter effect is fysieke activiteit vereist.
Minus 60
Het "Minus 60" -systeem is geen dieet in de conventionele zin, maar een methode om af te vallen, waaraan voortdurend moet worden voldaan. De veranderingen vinden consequent plaats en bevatten geen rigide verboden, die de fans van het systeem verzekeren tegen storingen en een terugkeer naar gulzigheid. Maar wanneer er 10 kg in 30 dagen op het spel staat, kan geleidelijkheid worden verwaarloosd door onmiddellijk strikte regels in te voeren:
- Snijd porties met alleen kleine borden.
- Verwijder al het vuilnis uit het zicht.
- Om jezelf te laten wennen aan een uitgebreid ontbijt: havermout, natuurlijke yoghurt zonder chemische vulstoffen, kipfilet met een boterham.
- De lekkerste bijgerechten zijn rijst en boekweit.
- Aardappelen zijn oké, maar als aparte maaltijd. Soepen in vleesbouillon worden gekookt zonder aardappelen.
- Pasta - alleen 's ochtends.
- Fried is slecht.
- De meeste voedingsmiddelen zijn tot 12. 00 uur toegestaan. Als u 10 kg per maand moet afvallen, mag deze toestemming natuurlijk niet worden misbruikt.
- Voor de lunch dient u het aantal gerechten en porties te beperken. Fruit kan 's ochtends worden gegeten.
- Diner - tot 18. 00 uur, later - niet toegestaan. Degenen die geen tijd hebben, zullen geen avondmaal hebben.
Het systeem voorziet in verplichte fysieke activiteit - zonder hen zal het proces worden vertraagd.
Afslankoefeningen
Zonder sport is het bijna onmogelijk om in een maand tien kilo af te vallen. Op basis van de berekeningen zouden de energiekosten voor lichaamsbeweging maximaal 800 - 1500 calorieën moeten bedragen:
- Aerobe training is verantwoordelijk voor het verbranden van vet: hardlopen, zwemmen, fietsen, skiën en wandelen.
- Train met een gemiddelde hartslag. Als de puls te laag is, is de belasting onvoldoende; te hoog - het lichaam gaat in een katabole modus en vernietigt zijn eigen spieren.
- Trainingsduur - anderhalf uur. Vet begint te verbranden na 40 minuten ononderbroken inspanning.
- Het is raadzaam om af te wisselen tussen verschillende sporten, intensiteit en duur van de training, zodat het lichaam geen tijd heeft om zich aan te passen.
Neem L-carnitine 30 minuten voor de les en neem een tweede dosis tijdens aerobics. Dit aminozuur helpt om vetten snel en efficiënt af te voeren, maar het supplement werkt alleen bij lichamelijke activiteit. Het is zinloos zonder training.
De meest "vetverbrandende" oefeningen voor een persoon die 70 kg weegt in Kcal gedurende 1 uur:
- trap omhoog - 900;
- loopt met een snelheid van 16 km / u - 750;
- schaatsen - 770;
- veldlopen - 600;
- snel kruipen zwemmen - 570;
- wateraerobics - 530;
- fietsen met een snelheid van 20 km / u - 540;
- springtouw - 540.
Om sneller af te vallen, is het wenselijk om de basale stofwisseling te verhogen. En er is maar één manier om dit te doen: door de spiermassa te vergroten. Thuis zijn krachtoefeningen met hun eigen gewicht, halters, een lange halter, een expander geschikt. In de fitnessruimte komen simulatoren en machines te hulp.
Je hoeft niet bang te zijn voor een "opgepompt" lichaam
Om spieren te krijgen als een bodybuilder, moet je met enorme gewichten werken. Een eenvoudig afvallen zal de spieren versterken en ontlasten, wat elk figuur ten goede komt. Door de krachtbelasting kunt u een sterk elastisch lichaam "vormen". Het enige probleem is dat spieren zwaarder zijn dan vet, de pijl op de weegschaal zal je misschien niet bevallen. Maar u kunt het effect visueel waarderen in de spiegel en in loszittende kleding.
If. ondanks alle inspanningen kun je niet afvallen, stoppen met het bespotten van het lichaam en contact opnemen met een specialist - om te beginnen een therapeut en endocrinoloog. Uw arts kan u helpen door een medicijn voor het beheersen van de eetlust voor te schrijven. Deze medicijnen zijn alleen op recept verkrijgbaar en werken op CNS-niveau. Bij endocriene aandoeningen kan hormonale correctie nodig zijn. In ernstige gevallen zijn maagband en andere methoden voor de behandeling van obesitas, inclusief chirurgie, geïndiceerd.
Een ander populair product onder mensen die afvallen, is Orlistat. Het medicijn blokkeert de opname van voedingsvetten in de darmen en vermindert de calorie-inname. Het heeft echter een onaangename bijwerking: diarree en stearroe. Deze medicijnen zijn medicijnen en worden onder medisch toezicht ingenomen. Zoals bij alle soorten vetverbrandende voedingssupplementen, is hun doeltreffendheid en veiligheid door niemand bewezen.
Beoordelingen over gewichtsverlies
Recensie nr. 1
“Zoals mijn man zegt, stoppen met roken is gemakkelijk, ik ben honderd keer gestopt. Ik heb hetzelfde met afvallen. Ik ging honderd keer op dieet, viel 10-15 kg af. Ik heb me een paar maanden verheugd en daarna weer gerekruteerd, ook met een nieuw gewicht.
Moe, besloot niet meer te haasten en gewoon van dieet te veranderen.
Zonder veel moeite gooide ik in 1, 5 maand 10 kg weg. Ik stopte met eten nadat ik 6 plus thuis voor de tv begon te studeren. Ik blijf goed eten, er zijn er nog 20 om op te eten ”.
Recensie # 2
In het algemeen besloot ik om af te vallen zoals normale mensen - op dieet. Ik zat op boekweit, boos als een hond, hongerig, maar gooide 7 kilo af. Minder dan een maand later keerde alles terug, en vooral: het gewicht groeit. Ik trok - trok, maar ging toch naar de endocrinoloog.